Ursprünglich zielte das Kegel-Trainingssystem darauf ab, die Muskeln des Beckens und des Intimbereichs bei Frauen nach der Geburt zu stärken. Im Laufe der Zeit wurde festgestellt, dass die Muskelstruktur der weiblichen/männlichen Geschlechtsorgane ähnlich ist und Kegel-Übungen auch für Männer effektiv sind.
Vorteile regelmäßiger Bewegung
Durch die richtige tägliche Bewegung nach der Methode von Dr. Arnold Kegel können Sie die folgenden Ergebnisse erzielen:
- Ausdauer steigt, Ejakulationsmanagement verbessert sich;
- verbessert die Durchblutung, was die Steifheit des Penis erhöht;
- das Risiko von Adenomen und anderen Prostataerkrankungen verschwindet;
- minimiert die Wahrscheinlichkeit einer Prostatitis;
- regt die Beckendurchblutung an;
- das Risiko von Erkrankungen im Zusammenhang mit Harn- oder Stuhlinkontinenz wird eliminiert;
- Das mit der Kegel-Technik gepumpte Sexualorgan ermöglicht es Ihnen, mehr Empfindungen im Bett, die Qualität des Sexuallebens und eine gesteigerte Libido zu erreichen.
- die Neigung des Penis zum Körper wird wiederhergestellt.
Kegel-Übungen sind eine Art Hämorrhoiden-Prävention.
Kegeltraining in drei Phasen
Der Intimmuskel, den die Gymnastik stärken soll, umgibt die Prostata. Die Fähigkeit, den Pubococcygeus-Muskel nach Belieben zu belasten und zu entspannen, ermöglicht es, den Beginn der Ejakulation zu verzögern oder zu stoppen.
Erster Zyklus oder Anspannungs-/Entspannungsübungen
Spannen Sie den Muskel mit aller Kraft an und halten Sie ihn 3 Sekunden lang. Hören Sie dann auf, sich anzuspannen, und bleiben Sie für die gleiche Zeit völlig entspannt.
Bei der Durchführung der Kegel-Gymnastik müssen Sie tief und gleichmäßig atmen, da dies das Blut mit Sauerstoff anreichert, der die Muskeln nährt (einatmen beim Anspannen, ausatmen beim Entspannen).
Anfangs sollten solche Bewegungen 20 bis 30 Mal am Tag durchgeführt werden. Allmählich (innerhalb einer Woche) sollte ihre Zahl um das 50-fache erhöht werden. Kegel-Workouts sollten jeden Tag für 2 Wochen durchgeführt werden.
Muskeln können Sie nicht nur zu Hause trainieren. Niemand wird vermuten, dass Sie solche Übungen auch in einem Kleinbus machen, bei der Arbeit im Büro oder im Badezimmer sitzen usw.
Der zweite Zyklus oder Übungen zur Anspannung des PC-Muskels (unabhängig von anderen Muskeln)
Zu Beginn dieser Übungsreihe besteht die Tendenz, andere Beckenmuskeln gleichzeitig mit dem Schambeinmuskel zu straffen: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Bauch, Gesichtsmuskeln, Beine und Finger darauf. In der Anfangsphase ist dies normal. Ihre Aufgabe ist es jedoch zu lernen, die Anspannung/Entspannung dieses Muskels vor allen anderen zu kontrollieren.
Einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren ist Konsistenz. Bestimmen Sie das Minimum, das Sie erreichen können, ohne viel Aufwand zu betreiben. Beginnen Sie damit und erhöhen Sie die Belastung allmählich und regelmäßig.
Der dritte Zyklus oder wir machen die Kompressionen länger und die Entspannungen kürzer
In dieser Phase wird der PC-Muskel mit voller Kraft gedehnt und für 10 Sekunden in diesem Zustand gehalten. Dann wird es für 4 Sekunden entspannt.
Diese Übungen sollten 20-30 Mal am Tag durchgeführt werden und schrittweise auf 70-100 erhöht werden. Es wird empfohlen, den Komplex in 2 Teile zu unterteilen (50 Übungen morgens, 50 abends). Die Übungen in diesem Zyklus sollten 4 Wochen lang durchgeführt werden. Danach müssen Sie nur noch den Muskel in Form halten, das Training nicht vergessen und es regelmäßig wiederholen.
Im Bett mit einer Frau kann die Verwendung einer langfristigen Kontraktion des Kegel-Muskels das Vergnügen erheblich verlängern.
Ein Beispiel für die Durchführung von Kegel-Übungen kann heruntergeladen oder online im Internet angesehen werden, indem Sie die entsprechende Videolektion auf YouTube finden.
Nachdem Sie drei Schritte durchlaufen haben
Sobald Sie den 3-Stufen-Übungsplan befolgt haben, können Sie anfangen zu experimentieren, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.
Hier sind einige Beispiele für individuelle Trainingspräferenzen:
- Es ist bequem für jemanden, 2-3 Kompressionen für 15 Sekunden durchzuführen. mit Pause von 2 Sek.
- Für andere ist ein 5-Sekunden-Satz von Kontraktionen ideal.
- Jemand bevorzugt 2-3 kurze Kompressionen, dann gibt es eine Erholungspause, danach 2-3 weitere Kompressionen.
- Für einige ist es in Ordnung, zuerst etwa 40 sehr kurze Aufwärmkompressionen und dann 15 lange zu machen.
- Manche Menschen beginnen Übungen mit einer schwachen Kontraktion für 10-15 Sekunden und erhöhen allmählich ihre Kraft. Nachdem das Maximum erreicht wurde, ohne in einen entspannten Zustand einzutreten, beginnt die Belastung allmählich abzunehmen. Insgesamt durchlaufen sie 3 bis 5 Verdichtungsstufen.
Kegel-Trainer
Um die Wirksamkeit von Kegel-Übungen zu erhöhen, können Sie einen speziellen Simulator verwenden. Die weibliche Version ist sehr gefragt, die männliche Version ist weniger beliebt.
Das beliebteste Trainingsgerät für Männer mit speziellen Bällen. Es kommt in Form von 2 Kugeln mit unterschiedlichen Durchmessern aus hypoallergenem Silikonmaterial. Ein solcher Simulator ist für die Verwendung zu Hause erhältlich.
Das Gerät ist mit einem Sensor ausgestattet, mit dem Sie die Komplexität der Klassen überprüfen können. In modernen Installationen gibt es ein Programm, das auf einem Smartphone installiert werden kann. Es verfolgt den Grad der Auslastung und die Regelmäßigkeit des Unterrichts, was sehr praktisch und effektiv ist.
Sie können ein Massagegerät aber auch ohne Programm verwenden, dann müssen Sie die Belastung selbst steuern. Der Simulator ist sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Personen geeignet.
Am besten beginnst du mit der Benutzung des Simulators, nachdem du die Grundübungen beherrschst und einigermaßen weißt, wie du deine Muskeln ansteuern kannst.
Das Kegel-Training wird am besten mit einer leeren Blase durchgeführt.
Kontraindikationen für Übung
Das Kegel-Trainingssystem hat die folgenden Kontraindikationen:
- eitrig-entzündliche Prozesse im Beckenbereich, einschließlich Prostataerkrankungen (Belastungen können den Krankheitsverlauf verschlimmern);
- thrombotische Komplikationen und Tumoren der Harnwege;
- Kürzlich durchgeführte Operationen an den Beckenorganen, Entfernung der Prostata (nach Ende der Rehabilitationszeit wird Gymnastik keinen Schaden nehmen).
Häufiges und längeres Kegel-Training kann zu einer Überlastung der Muskulatur der Geschlechtsorgane führen. Dies kann von negativen Momenten in Form von vorzeitiger Ejakulation oder vorübergehender Impotenz begleitet sein. Deshalb ist es gerade für Anfänger so wichtig, lange Pausen einzulegen.
Kegel-Arbeitsergebnisse können in unterschiedlichen Zeitintervallen erscheinen. Wenn das Beckenbodendiaphragma vor dem Training besonders schwach war, werden die Verbesserungen nicht schnell spürbar sein (nach etwa sechs Monaten). In anderen Fällen tritt der Effekt nach 1-2 Monaten Unterricht auf.